Ako sa starať o kĺby s pribúdajúcim vekom?

Kĺby nám umožňujú vykonávať tisíce pohybov denne – od obyčajnej chôdze až po šport či prácu v záhrade. Kým v mladosti ich často vnímame ako samozrejmosť, s pribúdajúcim vekom sa môžu postupne ozývať stuhnutosťou, menšou pohyblivosťou alebo nepríjemnými pocitmi pri záťaži.

Starnutie kĺbov je prirodzený proces, jeho priebeh však ovplyvňuje viacero faktorov. Veľkú úlohu zohráva pohyb, telesná hmotnosť, predchádzajúce zranenia, pracovná či športová záťaž, strava aj celkový životný štýl. Starostlivosť o kĺby preto nie je otázkou jedného opatrenia, ale skôr kombinácie každodenných návykov.

Čo sa s kĺbmi mení s pribúdajúcim vekom?

Kĺb tvorí viacero štruktúr, ktoré spolupracujú pri pohybe. Konce kostí sú pokryté kĺbovou chrupavkou, ktorá vytvára hladký povrch a pomáha tlmiť zaťaženie. Dôležitú úlohu majú tiež väzy, šľachy, svaly a synoviálna tekutina vo vnútri kĺbu.

S pribúdajúcimi rokmi dochádza v pohybovom aparáte k prirodzeným zmenám. Chrupavka môže postupne strácať časť svojich vlastností, svalová hmota a sila majú bez pravidelného pohybu tendenciu klesať a kĺby môžu byť menej pružné.

Nie každý však pociťuje rovnaké ťažkosti v rovnakom veku. Na stav kĺbov vplýva genetika, telesná hmotnosť, druh a množstvo pohybu, úrazy z minulosti či dlhodobé jednostranné preťažovanie.

Jedným z najčastejších ochorení kĺbov vo vyššom veku je osteoartróza (artróza). Nejde pritom iba o jednoduché „opotrebovanie chrupavky“, ale o komplexné ochorenie celého kĺbu, pri ktorom môžu byť ovplyvnené aj okolité štruktúry.

Pohyb je pre kĺby dôležitý aj vo vyššom veku

Pri bolestiach alebo stuhnutosti môže byť prirodzenou reakciou snaha kĺb čo najmenej používať. Dlhodobá nečinnosť však môže viesť k oslabeniu svalov a ďalšiemu zhoršovaniu pohyblivosti.

Pre väčšinu ľudí je preto vhodnejší pravidelný a primeraný pohyb. Pomáha udržiavať svalovú silu, rozsah pohybu, stabilitu aj celkovú fyzickú kondíciu. Silnejšie svaly zároveň poskytujú kĺbom lepšiu oporu.

Vhodná môže byť napríklad chôdza, bicyklovanie, plávanie, cvičenie vo vode alebo primerané silové cvičenie. Dôležitá je pravidelnosť a postupné prispôsobovanie záťaže vlastným možnostiam.

Ani šport sám osebe nemusí byť nepriateľom kĺbov. Problémom býva skôr nevhodná alebo náhle zvýšená záťaž, opakované zranenia a nedostatočná regenerácia. Ak človek dlhšie necvičil, je lepšie začínať postupne než sa snažiť dohnať roky nečinnosti počas niekoľkých tréningov.

Význam má aj telesná hmotnosť. Pri nadváhe sú najmä kolená, bedrá a ďalšie nosné kĺby vystavené väčšiemu mechanickému zaťaženiu. Udržiavanie primeranej hmotnosti preto patrí medzi dôležité súčasti dlhodobej starostlivosti o pohybový aparát.

Strava pre kĺby: dôležitejší je celok než jedna potravina

Neexistuje jedna potravina, ktorá by dokázala zabrániť všetkým problémom s kĺbmi. Zmysel má predovšetkým pestrá a vyvážená strava, ktorá organizmu poskytuje dostatok bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a ďalších živín.

Bielkoviny sú dôležité najmä pre udržanie svalovej hmoty, ktorá má pre stabilitu a funkciu kĺbov veľký význam. Ich zdrojom môžu byť ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, tofu či mäso.

V jedálničku by nemali chýbať ani zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, orechy a semená. Ryby sú zároveň prirodzeným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Pre zdravie kostí, ktoré s kĺbmi úzko súvisia, je dôležitý dostatočný príjem vápnika a vitamínu D.

Netreba zabúdať ani na pitný režim. Voda síce nie je samostatným „liekom na kĺby“, ale dostatočná hydratácia je súčasťou normálneho fungovania celého organizmu.

Kolagén, glukozamín a ďalšie výživové doplnky

S kĺbovou výživou sa často spájajú kolagén, glukozamín, chondroitín, MSM či kyselina hyalurónová. Výživové doplnky môžu byť súčasťou starostlivosti o pohybový aparát, treba však mať realistické očakávania.

Kolagén je prirodzenou súčasťou spojivových tkanív vrátane chrupaviek, šliach a väzov. V doplnkoch sa môžeme stretnúť napríklad s hydrolyzovaným kolagénom alebo kolagénovými peptidmi. Vitamín C pritom prispieva k normálnej tvorbe kolagénu pre normálnu funkciu chrupaviek a kostí.

Glukozamín a chondroitín sú zase látky prirodzene súvisiace so štruktúrou chrupavky. Výsledky štúdií skúmajúcich ich užívanie pri osteoartróze však nie sú úplne jednotné a účinok nemusí byť u každého človeka rovnaký.

Pri výbere doplnku je preto vhodné pozerať nielen na názov látky na prednej strane obalu, ale aj na jej konkrétnu formu, množstvo v odporúčanej dennej dávke a celé zloženie produktu. Doplnky zároveň nenahrádzajú pohyb, vyváženú stravu ani liečbu ochorenia.

Každodenná starostlivosť prináša najväčší úžitok

O kĺby má význam starať sa ešte skôr, ako začnú výraznejšie obmedzovať pohyb. Základom je pravidelná fyzická aktivita, udržiavanie svalovej sily a primeranej telesnej hmotnosti, pestrá strava a dostatok času na regeneráciu.

Dôležité je tiež počúvať vlastné telo. Mierna únava po pohybe je niečo iné ako výrazná alebo opakovaná bolesť. Ak určitá aktivita pravidelne vyvoláva problémy, môže byť potrebné upraviť jej intenzitu, techniku alebo zvoliť iný druh pohybu.

Starostlivosť o kĺby je najúčinnejšia ako dlhodobá súčasť životného štýlu. Vhodne zvolená výživa či výživové doplnky ju môžu dopĺňať podľa individuálnych potrieb.

Ak sa objaví výrazná alebo pretrvávajúca bolesť, opuch, začervenanie či teplo v oblasti kĺbu, náhle obmedzenie pohyblivosti alebo ťažkosti po úraze, je vhodné vyhľadať lekára. Článok má informačný charakter a nenahrádza odborné vyšetrenie ani liečbu.

Produkty súvisiace s témou