Horčík: na čo je dobrý a ako si vybrať správnu formu?

Horčík, často označovaný aj ako magnézium, patrí medzi minerály, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Spájame si ho najmä so svalmi a kŕčmi, jeho úloha v organizme je však podstatne širšia. Podieľa sa na stovkách biochemických procesov a potrebujú ho svaly, nervový systém aj kosti.

Pri výbere výživového doplnku s horčíkom však môžeme ľahko naraziť na problém. Na jednom výrobku nájdeme citrát horečnatý, na druhom bisglycinát, inde oxid alebo napríklad L-treonát horečnatý. Hoci všetky obsahujú horčík, nejde o úplne rovnaké zlúčeniny.

Ako sa v nich teda vyznať?

Na čo potrebuje naše telo horčík?

Horčík má v organizme množstvo funkcií. Prispieva k normálnemu fungovaniu nervového systému a svalov, k udržaniu zdravých kostí a zubov a podieľa sa na normálnom energetickom metabolizme.

Dôležitý je tiež tým, že prispieva:

• k zníženiu vyčerpania a únavy,

• k správnemu fungovaniu psychiky,

• k rovnováhe elektrolytov,

• k normálnej syntéze bielkovín,

• k procesu delenia buniek.

Nie je teda prekvapujúce, že horčík patrí medzi najznámejšie a najčastejšie používané minerálne doplnky.

Kde sa horčík prirodzene nachádza?

Skôr než sa dostaneme k výživovým doplnkom, netreba zabúdať na jeho prirodzené zdroje.

Horčík obsahujú napríklad orechy, semená, strukoviny, celozrnné obilniny a zelená listová zelenina. Nájdeme ho aj v kakau a ďalších potravinách.

Pri pestrej strave tak môžeme značnú časť potrebného horčíka získavať prirodzene. Výživový doplnok má význam predovšetkým ako doplnenie stravy, nie ako jej náhrada.

Prečo existuje toľko druhov horčíka?

Samotný horčík sa vo výživových doplnkoch nenachádza ako čistý kov. Je naviazaný na inú látku a práve podľa nej vznikajú názvy ako citrát, bisglycinát či malát horečnatý.

Jednotlivé zlúčeniny sa líšia obsahom elementárneho horčíka, rozpustnosťou, využiteľnosťou v organizme a tiež tým, ako ich znáša tráviaci systém.

Preto pri porovnávaní dvoch výrobkov nestačí pozerať iba na veľké číslo uvedené na prednej strane balenia. Dôležité je zistiť, koľko elementárneho horčíka skutočne prijmeme v odporúčanej dennej dávke.

Citrát horečnatý

Citrát patrí medzi veľmi rozšírené organické formy horčíka. Ide o horčík viazaný na kyselinu citrónovú.

Je dobre rozpustný a organizmus ho dokáže dobre využívať. U niektorých ľudí však môže mať vo vyšších dávkach laxatívny účinok, preto nemusí byť ideálnou voľbou pre každého.

Citrát je bežnou a univerzálnou formou, s ktorou sa stretneme v mnohých výživových doplnkoch.

Bisglycinát horečnatý

Pri bisglycináte je horčík viazaný na aminokyselinu glycín. Patrí medzi chelátové formy horčíka a v posledných rokoch sa stal veľmi obľúbeným.

Jednou z jeho výhod je dobrá využiteľnosť a zvyčajne aj dobrá znášanlivosť tráviacim systémom. Preto po ňom často siahajú ľudia, ktorým niektoré iné formy horčíka nevyhovujú.

S bisglycinátom sa môžeme stretnúť aj vo výrobkoch určených na užívanie vo večerných hodinách.

Malát horečnatý

Malát je kombináciou horčíka a kyseliny jablčnej. Kyselina jablčná sa prirodzene vyskytuje napríklad v ovocí a zároveň sa zúčastňuje procesov súvisiacich s tvorbou energie v bunkách.

Aj malát patrí medzi dobre využiteľné formy horčíka.

Často sa objavuje vo výživových doplnkoch zameraných na fyzicky aktívnych ľudí alebo na dopĺňanie horčíka počas dňa.

L-treonát horečnatý

L-treonát je trochu špecifickou formou. Ide o zlúčeninu horčíka s kyselinou L-treónovou, ktorá vzniká ako metabolit vitamínu C.

Táto forma sa skúma najmä v súvislosti s tým, ako dokáže ovplyvniť koncentráciu horčíka v centrálnom nervovom systéme. Preto sa L-treonát často objavuje v produktoch zameraných na mozog, pamäť a kognitívne funkcie.

Treba však počítať s tým, že výrobky s L-treonátom bývajú drahšie a v porovnaní s niektorými inými zlúčeninami poskytujú v jednej dávke relatívne menšie množstvo elementárneho horčíka.

Nie je preto automaticky „najlepším horčíkom“ pre každého. Je to skôr špecifická forma, pri ktorej záleží na tom, čo od dopĺňania horčíka očakávame.

Oxid horečnatý

Oxid horečnatý patrí medzi najjednoduchšie a najlacnejšie formy. Obsahuje vysoký podiel elementárneho horčíka, čo môže na prvý pohľad vyzerať veľmi výhodne.

Má však horšiu rozpustnosť a jeho využiteľnosť v organizme je v porovnaní s viacerými organickými formami nižšia.

Vo výživových doplnkoch sa napriek tomu používa pomerne často, či už samostatne, alebo v kombinácii s ďalšími formami horčíka.

Ktorá forma horčíka je teda najlepšia?

Jednoduchá odpoveď neexistuje.

Ak chceme horčík predovšetkým bežne dopĺňať, vhodnou voľbou môže byť napríklad citrát, bisglycinát alebo malát. Pri citlivejšom trávení môže byť zaujímavý bisglycinát. L-treonát je zase špecifickejšou a spravidla drahšou možnosťou.

Netreba však hodnotiť výrobok iba podľa názvu použitej zlúčeniny. Rozhoduje tiež dávka, množstvo elementárneho horčíka, ďalšie zložky prípravku a naše individuálne potreby.

Ako čítať množstvo horčíka na obale?

Toto je pri výbere veľmi dôležité.

Predstavme si, že výrobok obsahuje 1 000 mg určitej zlúčeniny horčíka. Neznamená to automaticky, že prijmeme 1 000 mg samotného horčíka.

Veľkú časť tejto hmotnosti tvorí látka, na ktorú je horčík naviazaný.

Na etikete preto hľadajte údaj o množstve samotného – elementárneho – horčíka v jednej kapsule, tablete alebo odporúčanej dennej dávke.

Práve tento údaj umožňuje jednotlivé výrobky medzi sebou zmysluplnejšie porovnávať.

Kedy užívať horčík?

Horčík nemusíme užívať výhradne večer. Vhodný čas závisí predovšetkým od konkrétneho výrobku, dávky a toho, ako nám jeho užívanie vyhovuje.

Niekto ho užíva ráno alebo počas dňa, inému viac vyhovuje večer. Pri vyššej dennej dávke môže byť praktické rozdeliť ju na viac častí.

Dôležitejšia ako presná hodina býva pravidelnosť a dodržiavanie odporúčaného dávkovania konkrétneho výrobku.

Tejto téme sa budeme podrobnejšie venovať aj v samostatnom článku o tom, kedy je najvhodnejšie užívať horčík.

Dá sa horčíka užívať príliš veľa?

Pri horčíku zo samotných potravín sa zdravý organizmus s nadbytkom spravidla dokáže vyrovnať. Iná situácia môže nastať pri vysokých dávkach z výživových doplnkov.

Typickým prejavom príliš vysokého príjmu horčíka z doplnkov môže byť hnačka, nevoľnosť alebo tráviace ťažkosti.

Opatrnosť je potrebná najmä pri niektorých zdravotných problémoch, predovšetkým pri ochoreniach obličiek. Horčík môže tiež ovplyvňovať vstrebávanie niektorých liekov. Ak pravidelne užívate lieky alebo máte zdravotné ťažkosti, vhodnosť doplnku je dobré konzultovať s lekárom alebo lekárnikom.

Pri výbere nepozerajte iba na číslo na obale

Pri horčíku sa ľahko necháme zlákať výrobkom s najvyšším číslom na etikete. O kvalite a vhodnosti prípravku však samotné číslo veľa nepovie.

Pozrite sa, akú formu horčíka výrobok obsahuje, koľko elementárneho horčíka poskytuje v dennej dávke a aké ďalšie látky sú súčasťou zloženia.

A predovšetkým nezabúdajte, že ani kvalitný výživový doplnok nenahradí pestrú stravu. Horčík prirodzene prijímame každý deň z potravín a práve strava by mala zostať jeho základným zdrojom.

Uvedené informácie majú všeobecný informačný charakter a nenahrádzajú odborné lekárske poradenstvo. Výživové doplnky nie sú náhradou pestrej a vyváženej stravy. Pri zdravotných problémoch, užívaní liekov, v tehotenstve alebo pri pochybnostiach o vhodnom dávkovaní sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom.