Črevná mikroflóra: čo jej prospieva a čo jej škodí?

V našich črevách žijú bilióny mikroorganizmov – najmä baktérie, ale aj vírusy, huby a ďalšie mikróby. Spoločne vytvárajú zložitý ekosystém označovaný ako črevná mikrobiota, hoci v bežnej reči sa častejšie stretávame s názvom črevná mikroflóra.

Tieto mikroorganizmy nie sú iba pasívnymi obyvateľmi našich čriev. Podieľajú sa na spracovaní niektorých zložiek potravy, tvorbe určitých látok a súvisia s fungovaním črevnej bariéry aj imunitného systému. Črevná mikrobiota je navyše u každého človeka trochu iná a jej zloženie sa počas života mení.

Ovplyvňuje ju vek, strava, prostredie, užívanie liekov aj náš životný štýl. Neexistuje preto jedna „dokonalá“ črevná mikroflóra, ktorú by mal mať každý z nás. Vieme však pomerne veľa o tom, čo zdravému črevnému prostrediu vo všeobecnosti prospieva.

Čo črevnej mikroflóre prospieva?

Jednou z najdôležitejších vecí je pestrá strava s dostatkom rastlinných potravín a vlákniny. Ľudské tráviace enzýmy totiž nedokážu všetku vlákninu rozložiť. Časť sa dostáva až do hrubého čreva, kde ju môžu využívať črevné baktérie.

Pri spracovaní niektorých druhov vlákniny vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, medzi ktoré patrí napríklad butyrát. Tieto látky majú význam pre bunky črevnej sliznice a prostredie v hrubom čreve.

Dobrými zdrojmi vlákniny sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená. Význam má pritom nielen množstvo, ale aj pestrosť. Rôzne rastlinné potraviny obsahujú rôzne typy vlákniny a ďalších látok, a tým poskytujú potravu rôznym skupinám mikroorganizmov.

Nemusíme kvôli tomu vyhľadávať žiadne exotické potraviny. Jeden deň môžu byť na tanieri ovsené vločky a jablko, ďalší strukoviny, brokolica, kapusta, bobuľové ovocie alebo hrsť orechov. Práve pravidelné striedanie potravín je jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť pestrosť jedálnička.

Zaujímavým doplnkom stravy sú aj fermentované potraviny, napríklad jogurt, kefír, kyslá kapusta alebo iná kvasená zelenina. Ak ich dobre znášame, môžu byť prirodzenou súčasťou pestrého jedálnička. Pri kupovaných výrobkoch sa však oplatí sledovať aj množstvo pridaného cukru alebo soli.

Probiotiká a prebiotiká – aký je medzi nimi rozdiel?

Tieto dva pojmy sa často zamieňajú, hoci znamenajú niečo iné.

Prebiotiká sú látky, ktoré môžu využívať určité mikroorganizmy v našom tele. Mnohé z nich patria medzi špecifické druhy vlákniny. Prirodzene sa nachádzajú napríklad v cibuli, cesnaku, póre, čakanke, strukovinách, ovse a ďalších rastlinných potravinách.

Probiotiká sú naopak živé mikroorganizmy, ktoré pri podaní v primeranom množstve prinášajú hostiteľovi zdravotný úžitok.

Pri probiotikách je dobré vedieť, že nie všetky sú rovnaké. Ich vlastnosti závisia od konkrétneho rodu, druhu a kmeňa mikroorganizmu. Výrobok s veľkým počtom baktérií preto nemusí byť automaticky lepší ako prípravok s menším počtom starostlivo vybraných kmeňov.

Nie každý zdravý človek však potrebuje probiotický výživový doplnok. Základom starostlivosti o črevné prostredie zostáva predovšetkým pestrá strava.

Čo môže črevnej mikroflóre škodiť?

Črevám veľmi neprospieva dlhodobo jednostranný jedálniček s nedostatkom vlákniny a rastlinných potravín. Ak v strave dominujú vysoko spracované potraviny a zelenina, ovocie, strukoviny či celozrnné obilniny sa v nej objavujú len výnimočne, črevným mikroorganizmom poskytujeme podstatne menšiu škálu živín.

Netreba sa však obávať každej sladkosti alebo pizze. Jedna menej vhodná večera črevnú mikroflóru „nezničí“. Oveľa dôležitejšie je, ako vyzerá náš jedálniček dlhodobo.

Výrazný vplyv na črevnú mikrobiotu môžu mať aj antibiotiká. Sú to mimoriadne dôležité lieky a pri bakteriálnych infekciách môžu byť nevyhnutné, zároveň však môžu ovplyvniť aj baktérie, ktoré sú bežnou súčasťou nášho organizmu. Preto by sa mali užívať vtedy, keď sú potrebné, a podľa pokynov lekára.

Nie je však potrebné snažiť sa po každej antibiotickej liečbe črevnú mikroflóru za každú cenu „opraviť“. U mnohých ľudí sa jej zloženie postupne mení a obnovuje prirodzenou cestou.

Črevá, stres, pohyb a spánok

To, čo sa deje v našich črevách, nesúvisí iba s jedlom. Tráviaci trakt a mozog spolu neustále komunikujú prostredníctvom systému, ktorý sa označuje ako os črevo – mozog.

Jej fungovanie pozná veľa ľudí z vlastnej skúsenosti. Pred dôležitým stretnutím, skúškou alebo cestou sa môže objaviť nepríjemný pocit v bruchu, nutkanie na stolicu alebo zmena trávenia. Nie je to iba „v hlave“ – nervový systém a tráviaci trakt sú navzájom úzko prepojené.

S črevným prostredím súvisí aj pravidelný pohyb. Nemusí ísť o intenzívny šport. Svižná prechádzka, bicyklovanie, turistika či bežné cvičenie podporujú celkové zdravie a pohyb zároveň prospieva normálnej črevnej motilite.

Podobne má význam dostatok spánku a priestor na regeneráciu. Dlhodobý stres, nepravidelný režim a nedostatok spánku môžu ovplyvňovať množstvo telesných procesov vrátane trávenia.

Zdravie čriev preto nemožno oddeliť od celkového životného štýlu.

Ako sa o črevnú mikroflóru starať každý deň?

Netreba počítať jednotlivé druhy baktérií ani kupovať špeciálne potraviny s každým nákupom. Oveľa dôležitejšie sú obyčajné návyky, ktoré dokážeme udržiavať dlhodobo.

Snažme sa jesť rôzne druhy zeleniny a ovocia, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená. Ak nám vyhovujú, môžeme jedálniček dopĺňať fermentovanými potravinami. K tomu patrí pravidelný pohyb, dostatok spánku a rozumné užívanie liekov.

Ak sme doteraz jedli vlákniny málo, jej množstvo je lepšie zvyšovať postupne. Náhla veľká porcia strukovín, celozrnných obilnín a zeleniny môže viesť k nafukovaniu alebo plynatosti. Tráviacemu systému je vhodné dať čas na prispôsobenie a zároveň myslieť na dostatok tekutín.

A predovšetkým nie je potrebné usilovať sa o akúsi „dokonalú“ mikroflóru. Črevá sú dynamické prostredie, ktoré sa prirodzene mení.

Pestrá strava, pravidelnosť a zdravý životný štýl vytvárajú dobrý základ pre zdravé črevné prostredie, ktorý môžeme podľa individuálnych potrieb vhodne doplniť aj cielenou výživou či výživovými doplnkami.

Uvedené informácie majú všeobecný informačný charakter a nenahrádzajú lekárske vyšetrenie ani odborné poradenstvo. Pri dlhotrvajúcich bolestiach brucha, opakovaných hnačkách alebo zápche, krvi v stolici, nevysvetliteľnom chudnutí či iných pretrvávajúcich tráviacich ťažkostiach sa obráťte na lekára.

Produkty súvisiace s témou