Ako sa prirodzene starať o srdce a cievy

Srdce pracuje bez prestávky celý život. Každú minútu pumpuje krv do celého organizmu a spolu s cievami zabezpečuje, aby sa kyslík a živiny dostali tam, kde ich telo potrebuje. Napriek tomu sa o zdravie srdca často začneme viac zaujímať až vtedy, keď nám lekár nameria vyšší krvný tlak alebo sa v krvných testoch objaví zvýšený cholesterol.

Mnohé veci, ktoré prospievajú srdcu a cievam, pritom nie sú nijako komplikované. Ide predovšetkým o to, čo jeme, koľko sa hýbeme, či fajčíme, ako spíme a akým spôsobom trávime väčšinu svojich dní.

Čo teda môžeme pre svoje srdce urobiť?

Pohyb nemusí znamenať vrcholový šport

Srdce je sval a pravidelná fyzická aktivita patrí medzi najdôležitejšie veci, ktoré môžeme pre kardiovaskulárne zdravie urobiť.

Nemusíme pritom behať maratóny. Význam má aj svižná chôdza, bicyklovanie, plávanie, turistika, práca v záhrade alebo iná aktivita, pri ktorej sa pravidelne hýbeme.

Pre dospelých sa všeobecne odporúča aspoň 150 minút pohybovej aktivity strednej intenzity týždenne, prípadne 75 minút intenzívnej aktivity alebo ich kombinácia. Užitočné je doplniť ju aj posilňovaním svalov.

Ak väčšinu pracovného dňa presedíme, význam majú aj malé zmeny – prejsť sa počas prestávky, častejšie použiť schody alebo si večer dopriať polhodinovú prechádzku.

Dôležitejšia ako občasný veľký výkon je pravidelnosť.

Jedzte viac potravín v ich prirodzenej podobe

Zdravie srdca nezačína pri jednom „zázračnom“ jedle. Oveľa dôležitejší je celkový spôsob stravovania.

Dobrou základnou voľbou je jedálniček bohatý na zeleninu, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny, orechy a semená. Podľa typu stravovania môžu byť jeho súčasťou aj ryby a ďalšie vhodné zdroje bielkovín.

Naopak, rozumné je obmedziť potraviny s veľkým množstvom soli, pridaného cukru a nasýtených tukov, ako aj výrazne priemyselne spracované potraviny.

Nemusíme meniť celý jedálniček zo dňa na deň. Niekedy stačí začať tým, že k obedu pridáme viac zeleniny, sladkosť vymeníme za hrsť orechov alebo biele pečivo častejšie nahradíme celozrnným.

Tuky nie sú nepriateľ

Dlhé roky mali tuky v zdravej výžive zlú povesť. Dnes vieme, že podstatné nie je iba ich množstvo, ale aj to, aké tuky konzumujeme.

Uprednostňovať môžeme zdroje nenasýtených mastných kyselín, ako sú rastlinné oleje, orechy, semená, avokádo či ryby.

Na druhej strane je vhodné obmedzovať nadmerný príjem nasýtených tukov a transmastných kyselín.

Nie je teda potrebné snažiť sa odstrániť z jedálnička všetok tuk. Dôležitejšie je vyberať si jeho vhodnejšie zdroje.

Omega-3 mastné kyseliny majú v jedálničku svoje miesto

Pri téme srdca sa často spomínajú omega-3 mastné kyseliny, najmä EPA a DHA.

Ich prirodzeným zdrojom sú predovšetkým tučné morské ryby. Rastlinné potraviny, napríklad ľanové a chia semená či vlašské orechy, obsahujú inú omega-3 mastnú kyselinu – ALA.

EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA.

Ak ryby konzumujeme len zriedka alebo vôbec, jednou z možností doplnenia EPA a DHA môžu byť výživové doplnky. Pri ich výbere sa oplatí sledovať predovšetkým množstvo EPA a DHA v odporúčanej dennej dávke, nie iba celkové množstvo rybieho oleja uvedené na prednej strane obalu.

Vláknina prospieva nielen tráveniu

Vlákninu si zvyčajne spájame so zdravými črevami, ale jej význam tým nekončí.

Niektoré druhy rozpustnej vlákniny môžu byť súčasťou jedálnička zameraného na udržanie zdravej hladiny cholesterolu.

Dobrými zdrojmi vlákniny sú ovsené vločky, strukoviny, zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, orechy a semená.

Ak jej máme v jedálničku málo, je lepšie množstvo zvyšovať postupne a zároveň nezabúdať na dostatočný príjem tekutín.

Dávajte pozor na množstvo soli

Soľ je bežnou súčasťou stravy a sodík, ktorý obsahuje, naše telo potrebuje. Problémom je jeho nadmerný príjem.

Veľká časť soli pritom nemusí pochádzať zo soľničky. Nachádza sa v pečive, údeninách, syroch, instantných jedlách, slaných pochutinách, omáčkach a mnohých ďalších spracovaných potravinách.

Pri nákupoch sa preto oplatí občas pozrieť na výživové údaje na obale.

Chuť jedla sa dá zvýrazniť aj bylinkami, cesnakom, cibuľou, korením alebo citrónovou šťavou. Chuťové bunky si na menej slané jedlá navyše postupne zvyknú.

Poznajte svoj krvný tlak

Vysoký krvný tlak môže dlhý čas prebiehať bez výrazných príznakov. Človek sa môže cítiť úplne normálne a napriek tomu mať hodnoty, ktoré už stoja za pozornosť.

Preto má zmysel tlak aspoň občas skontrolovať.

Jedno vyššie meranie ešte nemusí znamenať problém. Krvný tlak ovplyvňuje stres, pohyb, kofeín aj samotné podmienky merania. Ak sa však vyššie hodnoty opakujú, je vhodné obrátiť sa na lekára.

Domáci tlakomer môže byť užitočným pomocníkom, najmä ak meriame tlak správne a za podobných podmienok.

Cholesterol nie je iba jedno číslo

Podobne je to s cholesterolom. Samotné slovo „cholesterol“ sa často používa ako synonymum niečoho škodlivého, ale cholesterol organizmus prirodzene potrebuje.

Pri krvných testoch sa preto sleduje viac ukazovateľov – napríklad LDL cholesterol, HDL cholesterol a triglyceridy. Výsledky je potrebné posudzovať v širšom kontexte spolu s ďalšími rizikovými faktormi.

Práve preto je užitočné absolvovať preventívne prehliadky a poznať svoje hodnoty, aj keď sa cítime zdravo.

Fajčenie srdcu a cievam neprospieva

Ak by sme mali vybrať jednu zmenu s mimoriadne veľkým významom pre srdcovo-cievne zdravie, u fajčiara by to bolo skončenie s fajčením.

Tabakový dym poškodzuje cievy a výrazne zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. Nejde pritom iba o silných fajčiarov – bezpečná úroveň fajčenia z pohľadu zdravia neexistuje.

Prestať po rokoch nemusí byť jednoduché. Ak to človek nezvláda sám, pomoc lekára alebo odborne vedeného programu na odvykanie môže šancu na úspech zvýšiť.

Alkohol nie je potrebný pre zdravé srdce

Možno ste sa už stretli s tvrdením, že pohár červeného vína denne prospieva srdcu.

Dnes nie je rozumné začínať s pitím alkoholu kvôli údajným zdravotným účinkom. Alkohol prináša vlastné zdravotné riziká a jeho vyššia konzumácia môže okrem iného zvyšovať krvný tlak.

Ak alkohol nepijete, kvôli srdcu s ním začínať nemusíte.

Ak ho pijete, platí jednoduché pravidlo – čím menej, tým nižšie sú zdravotné riziká spojené s alkoholom.

Doprajte si kvalitný spánok

Spánok a srdce sa možno na prvý pohľad nezdajú byť úzko prepojené, ale pravidelný a dostatočný spánok je súčasťou zdravého životného štýlu.

Väčšina dospelých potrebuje približne 7 až 9 hodín spánku denne.

Ak dlhodobo spíme málo, nepomôže nám to jednoducho „dohnať“ cez víkend. Oveľa lepšie je vytvoriť si pravidelný režim, ktorý dokážeme dodržiavať väčšinu dní.

Pozornosť si zaslúži aj výrazné chrápanie sprevádzané prestávkami v dýchaní a veľkou dennou únavou. V takom prípade je vhodné problém konzultovať s lekárom.

Nájdite si spôsob, ako vypnúť

Stres je prirodzenou súčasťou života a úplne sa mu vyhnúť nedá. Rozdiel je však medzi krátkodobým stresom a stavom, keď sme v napätí prakticky neustále.

Pomôcť môže pravidelný pohyb, pobyt v prírode, záhrada, hudba, čítanie alebo obyčajná prechádzka bez telefónu.

Nie je potrebné hľadať jednu univerzálnu techniku. Dôležité je mať počas týždňa chvíle, pri ktorých dokážeme skutočne spomaliť.

Sledujte aj obvod pása a telesnú hmotnosť

Nadváha a obezita sú spojené s vyšším rizikom viacerých zdravotných problémov vrátane vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení.

Číslo na váhe však nie je jediným ukazovateľom zdravia.

Dôležité je aj to, kde sa tuk ukladá. Väčšie množstvo tuku v oblasti brucha býva spojené s vyšším metabolickým a kardiovaskulárnym rizikom.

Ak potrebujeme schudnúť, netreba sa upínať na rýchle diéty. Oveľa väčší význam majú zmeny, ktoré dokážeme udržať mesiace a roky.

A čo výživové doplnky?

Na trhu nájdeme množstvo prípravkov zameraných na srdce a cievy. Môžu obsahovať omega-3 mastné kyseliny, vitamíny, minerály, rastlinné extrakty alebo ich kombinácie.

Výživový doplnok však nenahrádza liečbu vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu ani iného srdcovo-cievneho ochorenia.

Ak užívate lieky na tlak, cholesterol, zrážanlivosť krvi alebo máte diagnostikované ochorenie srdca či ciev, vhodnosť konkrétneho doplnku je dobré konzultovať s lekárom alebo lekárnikom. Niektoré látky môžu ovplyvňovať účinok liekov.

Srdcu prospievajú najmä obyčajné veci

Keď sa hovorí o zdraví srdca, často hľadáme jednu potravinu, vitamín alebo doplnok, ktorý by vyriešil všetko ostatné.

Taký však neexistuje.

Pre srdce a cievy má omnoho väčší význam súčet každodenných rozhodnutí: nefajčiť, pravidelne sa hýbať, jesť pestrú stravu s dostatkom rastlinných potravín, nepreháňať to so soľou a alkoholom, dobre spať a poznať svoj krvný tlak, cholesterol a hladinu cukru v krvi.

Nemusíme všetko zmeniť naraz. Aj pravidelná prechádzka, viac zeleniny na tanieri alebo postupné obmedzenie príliš slaných potravín je krok správnym smerom.

Najväčší význam totiž nemá dokonalý týždeň zdravého životného štýlu, ale návyky, ktoré dokážeme udržiavať dlhodobo.

Uvedené informácie majú všeobecný informačný charakter a nenahrádzajú lekárske vyšetrenie ani odborné poradenstvo. Ak máte diagnostikované srdcovo-cievne ochorenie, vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol alebo užívate lieky, zmeny liečby a užívanie výživových doplnkov konzultujte s lekárom alebo lekárnikom.